Увеличивает подвижность суставов

Сегодня мы полностью разберем вопрос: "увеличивает подвижность суставов" с точки зрения узких специалистов.

Упражнения для подвижности суставов

Чтобы увеличить подвижность суставов врачи рекомендуют регулярно заниматься легкими физическими нагрузками, и вести подвижный образ жизни. При патологиях хрящевой и костной ткани больному стоит предварительно проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы подобрать оптимальный курс тренировок. Полное восстановление суставов при серьезных заболеваниях возможно только при комплексном подходе к лечению с использованием медикаментозных препаратов и физиопроцедур.

Показания к проведению ЛФК

Лечебная гимнастика эффективно снимает болевой синдром, уменьшает отечность и улучшает эластичность связок и мышц при регулярных занятиях. При наличии серьезных болезней больному стоит подобрать щадящий комплекс упражнений. Повышенные нагрузки на поврежденные области не смогут восстановить подвижность, а только ухудшат общее состояние.

Тренировки показаны в период ремиссии хронических болезней суставов. Во время обострения с ярко выраженным воспалительным процессом, сильными болевыми ощущениями стоит перенести занятие, и не нагружать пораженные заболеванием участки.

Легкие физические нагрузки показаны при следующих состояниях и патологиях опорно-двигательного аппарата:

  • пониженная подвижность:
    • коленного сустава;
    • ТБС;
    • голеностопа;
    • плечевого сустава;
  • обменные заболевания суставов:
    • подагра;
    • артроз;
    • болезнь Бехтерева;
    • ревматизм;
  • артрит;
  • остеохондроз;
  • миозит.

Без гимнастики гибкости тела не будет.

Развитие гибкости достигается только при регулярных занятиях по 3—4 раза в неделю. При появлении негативной симптоматики, а также для профилактики болезней опорно-двигательного аппарата рекомендовано тренироваться под руководством квалифицированного инструктора. Если нет возможности записаться в спортзал, то следует заниматься перед зеркалом или с партнером, который укажет на ошибки.

Как простая разминка поможет улучшить подвижность суставов

Описанные движения помогут восстановить утраченный объем движений, сделать выполнение иных упражнений более приятным и безболезненным, а также защитить от болей, причиной которых стала нехватка активности. Суставы, которые могут полноценно двигаться, позволяют связанным с ними мышцам полностью сокращаться и расслабляться, благодаря чему они становятся более крепкими. Выполнять нижеприведенную разминку для суставов можно после пробуждения, перед тренировками, занятиями спортом и в любое удобное для Вас время, когда Вы пожелаете снять напряжение.

Противопоказания и ограничения

Категорических запретов к легким физическим нагрузкам нет. Однако стоит учитывать, что интенсивность занятий и длительность тренировок варьируется в зависимости от степени развития болезней опорно-двигательного аппарата и изначальных физических параметров больного. С осторожностью к нагрузкам необходимо подходить беременным и людям пожилого возраста, чтобы не ухудшить состояние. Не стоит заниматься легкими физическими нагрузками при симптомах лихорадки, при ослаблении организма и открытых внутренних или внешних кровотечениях. В период интоксикации также лучше отложить выполнение упражнений.

5 способов улучшить гибкость и подвижность суставов — Om Activ

Оказывается, мы неправильно держали голову.

Термически обработанные овощи – идеальная еда для ужина.

Нет, в статье не одно слово. Дали развёрнутый ответ.

Отобрали только те организации, которые гарантированно передадут вещи по назначению. Адреса, социальные сети, номера телефонов – сохраняйте список обязательно.

Начинаем новую рубрику — будем рассказывать про компании, которые производят отличные вещи у нас в стране.

Это уже вторая статья о школьном стрессе. В прошлой – рассказали о причинах, в этой – о том, как его предупредить. Прочитайте обе.

5 способов улучшить гибкость и подвижность суставов

5 способов улучшить гибкость и подвижность суставов

СEO в фитнес-клубе «Septem Fitness», г. Николаев, сертифицированный тренер по кроссфиту второго уровня, обладатель более 10 сертификатов Crossfit Inc, автор семинаров по функциональному тренингу и др. направлениям фитнеса, победитель множества международных соревнований по кроссфиту в составе команды «Septem Crossfit»

Как улучшить подвижность суставов позвоночника – самые эффективные движения

Нижеописанные упражнения помогают улучшить подвижность суставов грудного и поясничного отдела позвоночника. Неврологические проблемы часто возникают в результате искривления позвоночника. Эти проблемы можно предотвратить следующими способами:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, руки положите на бедра. Стопами упритесь в пол и начинайте выполнять круговые движения таза. Повторите по 10 раз в каждом направлении.
  1. Станьте на четвереньки так, ладони – под плечами, колени – под бедрами. На вдохе выгните спину, наклоните голову, копчик поднимите вверх, живот опустите вниз. На выдохе округлите спину, подтяните живот к спине и опустите подбородок на грудь. Повторите 5–10 раз.

Как улучшить подвижность суставов плеч всего одним движением

Чтобы улучшить подвижность суставов плеч – одних из наиболее подвижных суставов человеческого тела, необходимо наряду с поддержанием правильной осанки регулярно делать перерывы для выполнения нижеописанного упражнения.

Как выполнять упражнение:

  • делайте круговые движения прямыми руками назад;
  • во время движения старайтесь сохранить неподвижность торса;
  • старайтесь, чтобы во время круговых движений бицепсы проходили как можно ближе к уху, не поднимайте плечи.

Сделайте 20 повторов в каждую сторону.

5. Работа над гибкостью и эластичностью мышц

Мышцы и кожа — самые мягкие и податливые ткани. Они быстро откликнуться на ваши усилия, как только вы разберётесь с более жёсткими структурами (суставами и фасциями).

Что делать: минимум раз в неделю уделяйте время традиционной растяжке.

Убедитесь в здоровье суставов и найдите время для всех способов улучшения гибкости и подвижности суставов. Занимайтесь этим до разминки или в заключительной её части.

8 простых движений, которые помогут улучшить подвижность суставов

Скованность суставов, боли в мышцах и даже артрит – таковы последствия малоподвижного образа жизни и частого пребывания в одном положении, к примеру, на работе. От болей и скованности движений, если они не являются симптомами серьезных заболеваний суставов, можно и нужно избавляться. Так, улучшить подвижность суставов можно, выполняя простые движения, которые предотвратят развитие артрита и помогут избежать неприятных ощущений во время движения. Estet-portal.com представляет Вашему вниманию советы мануального терапевта, доктора Наташи Нельсон (Эрмоса Бич, Калифорния).

Читайте так же:  Аппарат ультразвук для суставов

2. Работа над положением сустава

Суставы — это механизм. Когда одна из деталей механизма установлена неправильно, всё идёт наперекосяк. Два признака того, что сустав не находится в центре суставной впадины — боль и ограниченная подвижность.

Например, если вы, пытаясь выполнить глубокие приседания, не можете сесть ниже параллели, или при возврате в исходное положение не можете полностью разогнуться в тазобедренном суставе, с большой долей вероятности головка кости смещена вперёд.

Растягиваться при таких изменениях нельзя — только усугубите ситуацию.

Что делать: если есть боль или даже просто дискомфорт, обратитесь к врачу или инструктору с высокой квалификацией — они помогут вернуть кость в центр эластичной впадины.

Показания и польза

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей.

Кроме тех, кто вынужден подолгу сидеть на одном месте, в зону риска развития недугов ОДА попадают спортсмены и люди, подверженные тяжелым нагрузкам. Причинами ограничения подвижности сочленений могут послужить:

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Sustalaif. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

  • вредные привычки;
  • плохая экология;
  • неправильное питание;
  • излишний вес;
  • чрезмерные физические нагрузки;
  • артриты, артрозы и др.

Разрабатываются комплексы упражнений, которые помогут избавиться от болей, восстановить эластичность тканей и вернуться в активную жизнь без болевых ощущений. Самыми важными занятиями, которые не потребуют много усилий, являются длинные пешие прогулки, бег трусцой, утренние пробежки, плавание и езда на велосипеде. Велопрогулки полезны для людей с гонартрозом, а вернуть подвижность тазобедренного сустава при артрозе способна аквааэробика. ЛФК поможет улучшить приток крови к суставам, вернуть прежнюю подвижность и навсегда избавиться от болей.

Вернуться к оглавлению

1. Улучшение мотор-контроля

В первую очередь убедитесь, что правильно выполняете движения не только на тренировке, но и в обычной жизни. Американцы называют этот этап улучшением мотор-контроля. Например, контролируйте движение не только во время подъёма штанги на тренировке, но и во время подъёма пакетов в магазине — тогда у вас не будет болеть спина и не будет скованности в пояснице.

Тренировки занимают всего три часа в неделю. Если всё оставшееся время вы будете неправильно двигаться, то эти три часа вам мало помогут.

Что делать: постоянно контролируйте тело.

Как улучшить подвижность суставов шейного отдела позвоночника

Долгие часы, проведенные за компьютером, приводят к нарушению осанки, а также скованности в суставах и болях в шейном отделе позвоночника. Мышцы задней части спины и плеч растягиваются, в результате чего возникают неприятные ощущения.

Улучшить подвижность суставов в данной области помогут простые круговые движения головы:

  • станьте ровно, ноги на ширине плеч, подбородок опустите на грудь;
  • медленно вращайте головой и остановитесь, когда правое ухо коснется правого плеча;
  • откиньте голову назад и медленно вращайте головой, пока левое ухо не коснется левого плеча; медленно верните голову в начальное положение.

Повторяйте 5–10 раз в одном направлении, и 5–10 раз – в другом.

Как улучшить подвижность тазобедренного сустава – движение «дворники»

Чтобы избавиться от боли в нижней части спины, необходимо улучить подвижность тазобедренного сустава. Если подвижность данного сустава недостаточна, нижняя часть спины или колени принимают на себя дополнительную нагрузку, на которую они не рассчитаны. Выполнять нижеприведенное упражнение рекомендуется после длительного сидения, перед бегом или иными тренировками.

  • сядьте на пол, вытяните ноги перед собой и согните их в коленях;
  • стопы подтяните поближе к ягодицам, руки за спиной и уперты в пол;
  • переведите колени на одну сторону, не отрывая ягодицы от пола;
  • не отрывая стоп от пола, поднимите согнутые в коленях ноги и переведите их на другую сторону.

Количество повторов – 10 в каждую сторону.

Техника выполнения упражнений для увеличения подвижности суставов

Упражнения для локтей

Чтобы оперативно улучшить подвижность суставов локтевой области, необходимо выполнять спортивный комплекс 3—5 раз в неделю. Оптимальное количество подходов — 10—20. Начальное положение — руки сложены на ровную поверхность, спина выпрямлена, а дыхание глубокое и спокойное. Показаны следующие упражнения:

  • Ладони сжимаются. Руки сгибаются и разгибаются в локтях так, чтобы кулаки касались плеч.
  • Руки полностью лежат на столе максимально отдаленно от корпуса и чуть согнуты. Ладони соединены. Выполняется приближение рук к корпусу и обратно, не отрываясь от поверхности.
  • Из того же положения совершаются разгибания и сгибания руки, уложенной на стол.
  • На поверхность укладывается длинная палка. Совершается перекатывания вперед и назад с участием не только кистей, но и всей руки.

Вернуться к оглавлению

Занятия для плеч

Для развития подвижности верхнего отдела рекомендуется выполнение следующего комплекса с оптимальным количеством подходов — 10—20 раз:

    Плечи основные в верхней части тела.

В положении стоя совершаются поочередные махи руками вверх и вниз.

  • Ладони обхватывают плечи, образуя кольца. Производятся вращательные круговые движения.
  • Показаны вращения вытянутыми руками. Левая движется вперед, а правая — назад, что помогает развивать не только эластичность, но и координацию.
  • Плечи максимально поднимаются к ушам, а потом опускаются.
  • В положении лежа корпус полностью прижимается к полу. Вес переносится на руки, согнутые в локтях. Показано напряжение спины и шеи.
  • В положении лежа руки вытягиваются над головой и сжимаются в замок. Тело максимально вытягивается в противоположные стороны.
  • Вернуться к оглавлению

    Упражнения для коленного сустава

    Для увеличения подвижности нижнего отдела следует регулярно выполнять следующие упражнения по 15—20 подходов:

    • Выполнить наклоны корпусом с постепенным сведением ступней вместе.
    • Между туловищем и стеной должно быть расстояние в 1 шаг. Стопы соединены, а руки упираются о вертикальную поверхность. Выполнить отжимания.
    • В положении лежа осуществляется сгибание ног в коленях, так чтобы они упирались в грудную клетку. Показана фиксация на 4—5 с.
    • Начальное положение — спина выпрямлена, стопы развести на ширину плеч. Производится наклон, так чтобы ладони коснулись пола. Делается шаг правой ногой и левой рукой, затем — наоборот. Нельзя сгибать конечности.
    • Стоя на коленях, необходимо упереться ладонями в пол. Стопы и кисти должны быть врознь. Производится вытяжение туловища, при котором ступни полностью ставятся на пол. Ладони нельзя отрывать от поверхности.
    Читайте так же:  Порвана связка локтевого сустава

    Вернуться к оглавлению

    Упражнения на голеностоп

    Чтобы вернуть подвижность дистального отдела позвоночника и убрать болевой синдром, врачи рекомендуют такую тренировку:

      Важным суставом являеться голеностоп, поэтому следует уделить ему внимание.

    Сидя на полу и вытянув ноги, необходимо сгибать и разгибать стопу, максимально вытягивая вперед и вверх пальцы нижнего отдела. Натяжение должно ощущаться в голеностопе и икроножной мышце.

  • В том же положении поднимается вверх левая нога. Затем, не сгибая ее в колене, необходимо выполнить круговые движения. Далее одновременно двумя, но в разные стороны.
  • Позиция — стоя с выпрямленной спиной, ладони фиксируются на поясе. Проводится серия мелких прыжков.
  • Из положения стоя проводятся приседания. Стопы не должны отрываться от пола.
  • Вернуться к оглавлению

    Разработка тазобедренного сустава

    Увеличение подвижности крупных соединений костей нижних конечностей возможно при регулярном выполнении следующих упражнений:

    • В положении стоя стопы соединяются, а руки кладутся на талию. По очереди делаются махи ногами вперед и назад. Затем аналогичное упражнение, только влево и вправо.
    • Колени подтягиваются к груди и фиксируются руками на 5—7 с.
    • Стопа закидывается на спинку стула. Корпус наклоняется вперед, а руки обхватывают вытянутый носок.
    • В положении стоя нога отводится в сторону. Выполняются круговые движения бедром с высокой амплитудой, без отрыва стопы от пола.
    • Начальное положение — на ширине плеч, ладони обхватывают деревянную палку. Руки вытягиваются перед туловищем, и совершаются переступания через барьер вперед и назад. Тазобедренный сустав должен быть максимально задействован.
    • Лежа на полу, необходимо совершать махи выпрямленной ногой. В идеале — напряженные пальцы должны касаться лба.

    При усилении болевых ощущений и ухудшении состояния после тренировки необходимо немедленно прекратить занятия и обратиться к врачу. Подвижность тазобедренного сустава должна разрабатываться постепенно без повышенных нагрузок и резких движений.

    4. Улучшение поверхности скольжения

    Каждая мышца заключена в плотное образование из соединительной ткани, которое называется фасцией. Основная функция фасций — сделать так, чтобы мышцы скользили друг относительно друга.

    И сидячий образ жизни, и тренировки приводят к тому, что фасции слипаются, ограничивая движения. Это значит, что до того, как тянуть мышцы (что мы пытаемся сделать на стретчинге), необходимо расклеить фасции.

    Что делать: создать давление на проблемный участок. Лучше всего для миофасциального релиза (так называется этот процесс) подходят пенные валики, мячи, резинки. Главное, во время раскатки прорабатывайте мышцы поперёк мышечных волокон. Такой массаж также можно делать до или после тренировки.

    3. Работа над мобильностью капсулы сустава

    Капсула сустава — жёсткое образование, которое покрывает сустав. Это образование гораздо жёстче, чем мышцы или связки, и оно сильно ограничивает амплитуду движения.

    Что делать: уделяйте внимание растяжке капсулы сустава. До или после тренировки практикуйте упражнения с пенными валиками и мячами, а также резинками и woodoobands.

    Как улучшить подвижность суставов запястья – простое движение

    Боли в области запястьях также часто возникают у людей, которым по долгу службы приходится целый день работать с клавиатурой. Ограничение подвижности суставов запястья делает выполнение упражнений с собственным весом и некоторых поз йоги очень болезненным или невозможным.

    Простое движение поможет улучшить подвижность суставов запястья:

    • вытяните руки перед собой;
    • полностью «раскройте» ладони;
    • вращая запястьем, опускайте ладони вниз, поднимайте вверх, поворачивайте к себе и от себя.

    В случае ухудшения подвижности суставов исправить проблему можно, регулярно выполняя вышеописанные упражнения. Однако помните – в случае травм или серьезных заболеваний суставов одних упражнений будет недостаточно – необходимо обратиться к врачу. В остальном же, такие простые упражнения станут отличной профилактикой проблем с суставами.

    Вас также может заинтересовать видео:

    Для чего нам нужны подвижные тазобедренные суставы

    Гибкость тазобедренных суставов является неотъемлемой частью нашего здоровья. Подвижный таз — залог здоровья органов малого таза. Недостаточно гибкие суставы могут повлечь за собой заболевания мочеполовой системы. Недостаток гибкости в области бёдер может вызвать напряжение коленного сустава из-за неправильного положения костей бедра и голени. Боли в спине часто могут быть вызваны напряжением подколенных сухожилий и мышц задней поверхности бедра, что приводит к деформации поясничного отдела позвоночника.

    Немаловажным аспектом является и хорошее кровообращение в области таза, поскольку застой крови в тазу в силу малоподвижного образа жизни может вызвать варикозное расширение вен, что, несомненно, повлияет на ухудшение половой функции как у мужчин, так и у женщин.

    Развитие подвижности тазобедренных суставов требует длительной целенаправленной работы с ними. Регулярные упражнения принесут несомненные результаты. Разрабатывая область таза, можно укрепить костную ткань, повысить эластичность связок и улучшить кровоснабжение этой области, что является лучшей профилактикой ряда серьёзных заболеваний половой системы и защитой от тяжёлых травм тазобедренных костей в зрелом возрасте.

    Регулярная и настойчивая работа с тазобедренными суставами приводит к тому, что они начинают вырабатывать больше синовиальной жидкости (смазки) и питания. Упражнения, которые раздвигают кости таза, образуют межсуставное пространство, куда может поступать смазка и компоненты, из которых восстанавливаются хрящи. Здоровые хрящи служат амортизаторами суставов, позволяют костям двигаться плавно относительно друг друга, поэтому так важно сохранить хрящи здоровыми, как можно дольше.

    Помните 90-е годы, когда было сверхмодно накачивать тело «до упора»? Мышцы накачали, а вот про соединительные ткани (суставы и сухожилия) забыли. Времена, когда приоритет отдавался сугубо наращиванию мышц, уходят в прошлое. Это связано с тем, что человек стал осознавать: внимание следует уделять не только мышцам, но и соединительным тканям, которые находятся более глубоко в теле и составляют первооснову здоровья.

    Читайте так же:  Отек ног при артрозе коленного сустава

    Сейчас мы всё чаще сталкиваешься с утверждениями, основанными на сопоставлении жизни и смерти. Источники говорят, что смерть — потеря эластичности тела, а здоровые, подвижные суставы — всегда залог молодости. Именно в этом содержится главный ответ на вопрос: «Для чего нужно воздействовать на суставы?»

    Желание быть в форме — естественное желание, тем более актуальное сейчас, когда одни становятся жертвами малоподвижности (гиподинамии) неправильной осанки, вызывающей преждевременное старение, другие излишествуют в еде с почти неизбежным в этих случаях развитием ожирения, а у некоторых — сахарного диабета, третьи не умеют отдыхать, отвлекаться от производственных и бытовых забот, вечно беспокойны, нервны, страдают бессонницей, что в конечном итоге приводит к многочисленным заболеваниям внутренних органов.

    Такова суровая реальность и если вы хотите изменить свой стиль жизни… всё, что вам нужно сделать — это шагнуть навстречу к вашей мечте.

    «Спринг-Эластика», как оздоровительная методика, не только помогает организму всегда находиться в «форме», но так же изменять вес и форму тела, и поддерживать приобретённый результат.

    Задачи «Спринг-Эластики» включают гармоничное развитие всех органов и систем, повышение жизнедеятельности и работоспособности, снятие психоэмоциональной напряжённости и развитие физических качеств, присущих прежде всего женскому организму: гибкость, пластичность, выносливость, координация движений, осанка.

    Регулярное занятие гимнастикой «Спринг-Эластика» поможет добиться желаемых результатов.

    Упражнения для развития подвижности в суставах

    Как улучшить подвижность суставов колена и щиколотки

    Чтобы уменьшить риск получения травм, особенно при занятиях спортом, необходимо улучшить подвижность голеностопного и коленного сустава. В этом помогут простые круговые движения топ и коленей.

    1. В положении стоя согните ногу в колене так, чтобы Ваше бедро было параллельно полу. Для поддержания баланса можно опереться о стул. Разогните ногу и вытяните ее перед собой. Согните ногу в колене и отведите пятку к наружной части бедра и верните ногу в исходное положение. Затем отведите пятку к внутренней части другого бедра и снова выпрямите ногу. Сделайте по 10 повторов в каждом направлении для каждой ноги.
    1. Сядьте на стул или примите положение стоя. Поднимите одну ступню. Аккуратно начинайте делать круговые движения ступней – по 10 раз в каждом направлении для каждой ноги.

    Средства и методы развития гибкости

    Видео (кликните для воспроизведения).

    В качестве средств развития гибкости используют упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой. Их иначе называют упражнениями на растягивание.

    Основными ограничениями размаха движений являются мышцы-антагонисты. Растянуть соединительную ткань этих мышц, сделать мышцы податливыми и упругими (подобно резиновому жгуту) — задача упражнений на растягивание.

    Среди упражнений на растягивание различают активные, пассивные и статические.

    • Активные движения с полной амплитудой (махи руками и ногами, рывки, наклоны и вращательные движения туловищем) можно выполнять без предметов и с предметами (гимнастические палки, обручи, мячи и т.д.).
    • Пассивные упражнения на гибкость включают: движения, выполняемые с помощью партнера; движения, выполняемые с отягощениями; движения, выполняемые с помощью резинового эспандера или амортизатора; пассивные движения с использованием собственной силы (притягивание туловища к ногам, сгибание кисти другой рукой и т.п.); движения, выполняемые на снарядах (в качестве отягощения используют вес собственного тела).
    • Статические упражнения , выполняемые с помощью партнера, собственного веса тела или силы, требуют сохранения неподвижного положения с предельной амплитудой в течение определенного времени (6—9 с). После этого следует расслабление, а затем повторение упражнения.

    Упражнения для развития подвижности в суставах рекомендуется проводить путем активного выполнения движений с постепенно увеличивающейся амплитудой, использования пружинящих «самозахватов», покачиваний, маховых движений с большой амплитудой.

    Основные правила применения упражнений в растягивании: не допускаются болевые ощущения, движения выполняются в медленном темпе, постепенно увеличиваются их амплитуда и степень применения силы помощника.

    Основным методом развития гибкости является повторный метод, где упражнения на растягивание выполняются сериями. В зависимости от возраста, пола и физической подготовленности занимающихся количество повторений упражнения в серии дифференцируется. В качестве развития и совершенствования гибкости используются также игровой и соревновательный методы (кто сумеет наклониться ниже; кто, не сгибая коленей, сумеет поднять обеими руками с пола плоский предмет и т.д.).

    Методика развития гибкости

    Упражнения, направленные на развитие гибкости, основаны на выполнении разнообразных движений: сгибания-разгибания, наклонов и поворотов, вращений и махов. Такие упражнения могут выполняться самостоятельно или с партнёром, с различными отягощениями или простейшими тренировочными приспособлениями: с манжетами, утяжелителями, накладками, у гимнастической стенки, а также с гимнастическими палками, веревками, скакалками. Комплексы таких упражнений могут быть направлены на развитие подвижности во всех суставах для улучшения общей гибкости без учета специфики Вашей двигательной деятельности.

    При совершенствовании специальной гибкости применяют комплексы специально-подготовительных упражнений, логически подобранные для целенаправленного воздействия на суставы, подвижность в которых в наибольшей мере определяет успешность профессиональной или спортивной деятельности. Например, для ускоренного передвижения бегом и на лыжах, важна гибкость позвоночника и подвижность в тазобедренных и голеностопных суставах. Для плавания и метания снарядов, кроме того, необходима высокая подвижность в плечевых и лучезапястных суставах. Освоение эффективной техники единоборств и рукопашного боя требует высокой подвижности во всех суставах, но прежде всего в плечевых и тазобедренных.

    Посредством целенаправленного выполнения специальных комплексов упражнений можно достичь гораздо большей гибкости, чем требуется в процессе профессиональных или спортивных действий. Этим создается определенный «запас гибкости». Если такого запаса у Вас нет и имеющийся уровень подвижности в суставах используется «до предела», то трудно достигнуть максимальной точности, силы, скорости и экономичности движений, их «лёгкости».

    Развитию активной гибкости способствуют самостоятельно выполняемые упражнения с собственным весом тела и с внешним отягощением. К таким упражнениям относятся прежде всего разнообразные маховые движения, повторные пружинистые движения в тренируемых суставах. Использование небольших отягощений позволяет за счет использования инерции кратковременно преодолевать обычные пределы подвижности в суставах и увеличивать размах движений.

    Читайте так же:  Лечение растяжения связок суставов

    Выполнение упражнений на растягивание с относительно большими весами увеличивает пассивную гибкость. Наиболее эффективными для улучшения пассивной гибкости являются плавно выполняемые принудительные движения с постепенным увеличением их рабочей амплитуды при уступающей работе мышц. Не рекомендуется выполнять при этом быстрых движений из-за того, что возникающий в мышцах защитный рефлекс ограничивающего растягивания вызывает «закрепощение» растягиваемых мышц. Пассивная гибкость развивается в 1,5-2,0 раза быстрее, чем активная.

    Если перед Вами стоит задача увеличения гибкости, то упражнения на растягивание необходимо выполнять ежедневно. Для поддержания гибкости на уже достигнутом уровне можно сократить количество занятий до 2-3 в неделю. При этом возможно и сокращение объемов выполнения упражнений на растягивание в каждом тренировочном занятии. Обычно в течение дня на выполнение растяжек затрачивается в сумме от 15 до 60 минут.

    Упражнения на гибкость выполняют во всех частях тренировочного занятия:

    • В подготовительной части занятий их применяют в ходе разминки, обычно после динамических упражнений, постепенно повышая амплитуду движений и сложность самих упражнений.
    • В основной части такие упражнения следует выполнять сериями, чередуя с работой основной направленности, или одновременно с выполнением силовых упражнений. Если же развитие гибкости является одной из основных задач тренировочного занятия, то иногда целесообразно упражнения на растягивания сконцентрировать во второй половине основной части занятия, выделив их самостоятельным «блоком» нагрузки.
    • В заключительной части упражнения на растягивание сочетаются с упражнениями на расслабление и самомассажем.

    Вместе с тем, эффективность применяемых упражнений на растягивание зависит от направленности выполняемой в этом занятии тренировочной работы.

    Перед скоростно-силовой работой в разминку целесообразно включать активные динамические упражнения на растягивание, самомассаж и встряхивание работающих звеньев тела, а также выполнять серии из 1-2 специально-подготовительных упражнений на растягивание в процессе выполнения самой работы. Например, такой методический прием оправдан при тренировке старта и стартового разгона или максимальной скорости в беге на 100 м. В этом случае после разминки выполняются серии бега со старта и с ходу на отрезках от 10 до 60 метров, и перед каждой серией скоростных упражнений выполняют активные динамические упражнения на растягивание и расслабление мышц ног и таза: различные наклоны, махи ногами, встряхивание мышц и т. п. Аналогичный методический прием применения упражнений на растягивание рекомендуется и при выполнении прыжковых упражнений, в тренировках по рукопашному бою.

    Нежелательное снижение сократительной способности мышц от силовых упражнений можно преодолеть тремя методическими приемами:

    1. Последовательным использованием упражнений на силу и гибкость. Здесь возможна как прямая последовательность применения комплекса упражнений (сила + гибкость), так и обратная (гибкость + сила), т. е, сначала – растягивание, и лишь затем – сила.
      В первом случае, под влиянием выполнения серии силовых упражнений, подвижность в работающих суставах постепенно уменьшается на 20-25%, а после выполнения комплекса упражнений на растягивание – возрастает на 50-70% от сниженного уровня.
      Обратная последовательность упражнений является более предпочтительной при необходимости выполнения силовых упражнений с максимальной амплитудой движений.
    2. Поочередным применением упражнений на силу и гибкость (сила + гибкость + сила + …) в течение одного тренировочного занятия. При таком варианте построения занятия происходит ступенчатообразное изменение подвижности работающих звеньев тела. После каждого силового упражнения гибкость уменьшается, а после растягивания – вновь возрастает с общей тенденцией на её увеличение к концу занятия до 30-35% от начального уровня.
    3. Одновременным (совмещённым) развитием силы и гибкости в процессе выполнения силовых упражнений.

    При сильном утомлении после выполнения больших объемов нагрузок технической, силовой, скоростно-силовой направленности рекомендуется использовать «пассивные» динамические упражнения на растягивание. Это вызвано тем, что в условиях сильного мышечного утомления такие упражнения не только более эффективны, но и менее травматичны. Комплексы «пассивных» динамических упражнений лучше всего применять в конце основной или в заключительной частях занятия, а также в форме отдельной «восстановительной» тренировки. После большого объёма тренировочной нагрузки на выносливость, например, после длительного или темпового кросса, большого объёма повторной или интервальной работы на отрезках, лучше всего выполнить 5-6 легких активных динамических упражнений на растягивание, соблюдая при этом осторожность, чтобы не получить травм утомлённых мышц.

    Вместе с тем, замечено, что, даже после интенсивной разминки с применением преимущественно динамических упражнений, несмотря на повышение температуры мышц и общее увеличение амплитуды движений, связки не всегда бывают подготовлены к предельной по размаху движений скоростно-силовой работе.

    Поэтому иногда более высокий эффект достигается при построении разминки на основе статических упражнений на растягивание. Такая разминка рекомендуется при совершенствовании приёмов рукопашного боя.

    Предлагаемые в данном разделе методы развития гибкости и разработанные на их основе комплексы упражнений можно выполнять везде: в спортивном зале, на школьной спортивной площадке, на лесной полянке, в парке, дома на коврике. Вы сможете сами выбрать для себя тот комплекс упражнений, который Вам больше всего подходит, или составить такой комплекс для себя самостоятельно.

    Необходимо только всегда помнить, что растягиваться можно лишь после хорошей разминки, и у Вас при этом не должно быть никаких сильных болевых ощущений , а лишь чувство слегка «растягиваемых»мышц и связок.

    СТРЕТЧИНГ: 12 лучших упражнений для подвижности тазобедренных суставов

    Эти упражнения полезны для поддержания гибкости, подвижности и физической формы. К тому же, упражнения на растягивание не требуют никаких затрат на экипировку или специальное оборудование, они великолепно подходят для домашних условий.

    О пользе растягивания или стретчинга, известно уже очень давно. Эта система возникла в 50-е годы ХХ столетия, но лишь на 20 лет позже стала признаваться в спорте и получила свое обоснование в работах американских и шведских ученых. Название это происходит от английского слова «stretching» – растягивание.

    Читайте так же:  Подушка для суставов новорожденных

    Тазобедренные суставы: Упражнения для растяжки и подвижности

    Стретчинг – это целый ряд упражнений, направленных на совершенствование гибкости и развитие подвижности в суставах. Данные упражнения применяют в утренней зарядке, разминке и как средство специальной подготовки во многих видах спорта.

    Наша гибкость означает наличие свободы движений – важную часть всех наших действий. Статическое растягивание, специально подобранное для отдельных частей нашего тела, значительно улучшит вашу гибкость.

    Эта дополнительная подвижность очень важна, поскольку даже самые простые задачи в нашей жизни связаны с движением. С учетом этого факта растяжка даже более важна, чем физические упражнения. Ну, а если вы будете сочетать предложенные упражнения на растягивание с физическим тренингом, например, с утренними пробежками, с занятиями фитнесом, то станете обладательницей прекрасного здоровья и самочувствия на протяжении всей жизни.

    Предложенные упражнения полезны для поддержания гибкости, подвижности и физической формы. К тому же, упражнения на растягивание не требуют никаких затрат на экипировку или специальное оборудование, они великолепно подходят для домашних условий.

    Упражнение 1

    Примите исходное положение: лежа на спине, колени согнуты и развернуты наружу, пятки вместе и расположены как можно ближе к ягодицам.

    Колени медленно разводятся в стороны до касания пола. Бедра при этом находятся в положении отведения. Затем колени вновь соединяем вместе.

    Движение можно повторять от 10 до 20 раз.

    Упражнение 2

    Примите исходное положение: кисти упирают в согнутые колени, наклоняемая вперед, сохраняя корпус прямым.

    Разворачиваем кулаки влево, слегка опуская при этом одно плечо и наклоняя в том же направлении голову.

    Затем совершаем головой качающее круговое движение влево; одновременно в том же направлении покачиваем ягодицы.

    Повторяем движения в правую сторону.

    Затем выполняем упражнение еще 30 раз.

    Упражнение 3

    Примите исходное положение: стоя, руки на бедрах. На кончиках пальцев делаем обеими ногами один-два шага назад.

    Затем слегка сгибаем ноги в коленных и тазобедренных суставах и делаем жесткий шаг назад одной ногой, разгибая при этом голеностопный сустав и выпрямляя поясницу.

    Такое же движение выполняем другой ногой.

    Повторять по 30 раз каждой ногой, это завершает один цикл.

    Упражнение 4

    Примите исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены и разведены. Повторяем движения правой ногой.

    Выполнить по 20 раз в каждую сторону.

    Правая нога остается неподвижной; левую ногу медленно приподнимаем и заносим над правой ногой, затем возвращаем в исходное положение.

    Упражнение 5

    Примите исходное положение: стоя прямо, руки на бедрах.

    Левую ногу выставляем вперед и, сохраняя корпус прямым, медленно приседаем.

    Повторяем упражнение по 20 раз в каждую сторону.

    Упражнение 6

    Примите исходное положение: стоя, ноги вместе. Быстро приседаем и в то же время сгибаем локти и сводим кулаки вместе ладонными поверхностями кверху. Пятки от пола не отрывать.

    Предплечья прижимаем к области, расположенной между брюшной полостью и пахом.

    Встаем рывком, разгибая колени; раскрываем ладони и поднимаем руки вверх и немного в стороны.

    Движения повторяют 50 раз.

    Упражнение 7

    Примите исходное положение: стоя прямо, ноги немного шире плеч, кулаки на бедрах.

    В положении полуприсед разжимаем кулаки и поднимаем руки на уровень плеч.

    Затем разворачиваем кисти ладонями вниз, пальцы при этом обращены друг к другу. Давим кистями вниз и одновременно приседаем, сгибая ноги в коленях под углом 90°.

    Кисти нависают над коленями, спина и голова выпрямлены. Затем разводим колени и разворачиваем ступни в стороны.

    Находимся в этой позе некоторое время, после чего подтягиваем руки к груди, как бы поднимая тяжелый предмет, и в это же время выпрямляем колени.

    Движения можно повторять от 10 до 20 раз

    Упражнение 8

    Примите исходное положение: стоя, руки свободно опущены вдоль тела.

    Делаем выпад влево, выставляя вперед левую ногу.

    Правая рука слегка согнута, кисть – в виде чаши (как будто держит тяжелый предмет). Левую руку помещаем перед грудью; локоть согнут, плечо отведено в сторону, предплечье находится в горизонтальном положении.

    Медленно поворачиваем голову влево.

    Движение повторяется по 30 раз в каждую сторону.

    Упражнение 9

    Примите исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены и соединены.

    На вдохе подтягиваем плечи друг к другу, при этом кисти сплетены за головой.

    Медленно поднимаемся за счет сокращения брюшных мышц; ноги при этом должны быть неподвижны.

    Из положения сидя наклоняемся вперед и делаем выдох.

    Повторяют желаемое количество раз.

    Упражнение 10

    Примите исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты, носки кверху.

    Затем стопы разворачиваем наружу, также стремясь коснуться ими пола.

    Стопы поворачиваем внутрь, приводя их как можно ближе к полу.

    Упражнение 11

    Примите исходное положение: стоя, руки на бедрах.

    Правую ногу приподнимаем и выпрямляем, выгибая стопу немного кверху; затем медленными, покачивающими движениями, отводим ногу в сторону и назад.

    Постепенно увеличиваем темп и радиус движения. Повторяем левой ногой.

    Выполнить по 20 раз в каждую сторону.

    Упражнение 12

    Примите исходное положение: лежа на спине, прямые ноги вместе.

    Медленно поднимаем правую ногу как можно выше, стараясь при этом колено не сгибать.

    Носок притягиваем к себе. После короткого интервала стопу выпрямляем и опускаем ногу на под.

    Движение повторяется левой ногой.

    Выполнить по 20 раз каждой ногой.опубликовано econet.ru.

    Ванесса Томпсон «Стретчинг для здоровья и долголетия»

    Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

    P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

    Видео (кликните для воспроизведения).

    Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
    Подпишитесь на наш ФБ:

    Источники

    Увеличивает подвижность суставов
    Оценка 5 проголосовавших: 1

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here