Гимнастика для гибкости суставов

Сегодня мы полностью разберем вопрос: "гимнастика для гибкости суставов" с точки зрения узких специалистов.

Суставная гимнастика: почему важно разминать суставы

Многие слышали о суставной гимнастике, но не многие применяют ее на практике. Для поддержания общего здоровья организма, а также выполнения сложных многосуставных упражнений, необходимо выполнять комплекс упражнений для суставов. Со временем суставы изнашиваются, их окостенение приводит к невозможности выполнять физические нагрузки. Поэтому суставам необходимо уделять особое внимание, наряду с сокращением и растяжкой мышц.

Для чего нужна гимнастика суставов?

Суставы – основное звено опорно-двигательного аппарата, служат для сгибания и разгибания конечностей, туловища, особенно в спорте, их правильное функционирование влияет на результаты и продуктивность каждой тренировки. Сосредотачиваясь на работе мышц, о суставах вспоминают лишь тогда, когда почувствовали дискомфорт, боль, неподвижность суставов и скованность движения.

Со временем интенсивные нагрузки способны изнашивать суставы, вследствие чего деформируются суставные ткани (хрящи) и воспаляются. А малоподвижный образ жизни наоборот, приводит к окостенению и нарушению подвижности. Все эти факторы влияют на здоровье каждого человека. Предотвратить их можно с помощью упражнений суставной гимнастики.

Суставная гимнастика для начинающих: рекомендации

Несмотря на то, что направление практически безвредно, необходимо понимать, что суставы – это хрупкий механизм, который легко повредить, а восстановить сложнее и порой отголоски травмы суставов сопровождают человека на протяжении всей жизни. Поэтому относиться к суставам нужно бережно и никогда не доводить до острой боли.

Поначалу выполняйте упражнения в пол силы, а лучше под наблюдением опытного тренера, который будет грамотно дозировать нагрузку. Но не ждите быстрого результата – суставы разрабатываются долго, поэтому резкие движения и большие амплитуды неуместны.

Cosmo рекомендует

Маникюр на месяц: как сохранить его дольше обычного

Слезаем с геля-лака: как вылечить ногти после стойкого покрытия

Гибкость и выносливость идут рука об руку — пластичное тело лучше справляется с силовыми нагрузками и кардиотренировками. К тому жеотличная гибкость делает ваши фитнес-занятия более эффективными и безопасными.

Суставная гимнастика как направление в фитнесе

Суставная гимнастика считается одним из самых безопасных направлений фитнеса. Тренировка предусматривает развитие подвижности всех суставов, положительно влияя на состояние и функции опорно-двигательного аппарата.

Упражнения из суставной гимнастики направлены на динамическое или статическое воздействие на все суставы тела, в том числе позвоночник, связочный аппарат и мелкие мышцы. Таким образом, выполняя гимнастику регулярно или хотя бы раз в неделю, значительно повышается подвижность суставов, что предупреждает различные деформации суставов, закрепощение и ухудшение кровоснабжения.

В целом, это направление подойдет каждому, независимо от возраста и уровня физической активности. Гимнастика суставов необходима всем, как ребенку, который ведет малоподвижный образ жизни или находится в периоде активного роста, как спортсменам всех видов спорта, особенно подверженных травмам, так и пожилым людям, у которых в силу возрастных изменений закрепощаются и подвергаются дегенерации суставы и связки, повышается риск получения вывихов и переломов.

Также помимо своих оздоровительных свойств суставная гимнастика повышает гибкость в эстетических целях, например, улучшает качество выполнения асан из йоги, поэтому суставную гимнастику чаще практикуют в йога-центрах.

Виды упражнений на гибкость

Выделяют две группы упражнений, направленных на развитие гибкости:

  • Динамические. Это активные упражнения, которые предполагают повторение определенное число раз, постепенно увеличивая амплитуду движений. Такая растяжка способствует развитию гибкости суставов и их подвижности, стимулирует приток крови к мышцам.
  • Статические. Эти упражнения предполагают удержание определенного положения тела некоторое количество времени (30-60 минут) для максимального растяжения мышц. Статическая растяжка способствует увеличению гибкости суставов и связок и их растяжению. Считается, что именно статические упражнения более безопасны, так как в этом случае практически сводиться к нулю риск получения травмы.

Для большего эффекта рекомендуется сочетать в комплексе и статические и динамические упражнения.

Гибкость суставов, подвижность и стабильность

Для начала нужно усвоить два важных понятия, о которых необходимо помнить, когда речь идёт о суставах.

Подвижность суставов (гибкость) — это широкая амплитуда движений в суставе, множество степеней свободы, возможность совершать движения в суставе в разных направлениях с широкой амплитудой.

Стабильность суставов — это естественное, крайне необходимое свойство ограниченности амплитуды и углов движения, позволяющее телу выполнять необходимые движения со значительными усилиями.

Некоторым суставам человека крайне необходимы подвижность и гибкость. Другим же суставам необходима стабильность (естественная ограниченная гибкость суставов).

Гибкими должны быть следующие суставы: голеностопный, тазобедренный, грудной отдел позвоночника (здесь несколько межпозвонковых суставов), плечевой и запястный.

Стабильными должны оставаться суставы: коленный, поясничный отдел позвоночника, шейный отдел позвоночника, локтевой.

На схеме ниже показано, какие из суставов человека должны быть подвижными, а какие стабильными. Я назвал эту схему лестницей гибкости суставов. Обратите внимание на чередование свойств гибкости и стабильности. Это не случайность!

Лестница гибкости суставов

Сокращенный вариант суставной гимнастики

1. Разминка пальцев стопы о пол.

2. Сгибание верхней части стопы, нога на пятке.

3. Вращение стопой.

Сначала эти три упражнения проделайте одной ногой, затем другой.

1. Вращение в коленях, ноги на ширине плеч.

2. Вращение в области таза, ноги на ширине плеч, руками зафиксируйте верхнюю часть туловища.

3. Вращение в верхней части корпуса. Руки висят, плечи и шея расслаблены. Выполняйте синхронно с дыханием. Пол-оборота – вдох и пол-оборота – выдох.

4. Вращение кистями рук. Руки выпрямлены перед собой.

5. Вращение в локтевых суставах. Плечи зафиксированы.

6. Вращение плечами. Сочетайте движение с дыханием. При вращении плеч назад – вдох, раскрывается грудная клетка. При вращении вперед – выдох, грудная клетка немного сжимается. Максимальный оборот в плечах.

Читайте так же:  Что нельзя есть при больных суставах

Волнообразное движение руками

Описание. Переплетите пальцы рук перед собой в замок. Руки при этом согнуты в локтях. Начните волнообразное движение руками, разминая кисти. Выпрямите руки перед собой, опустите голову вниз, слегка согните ноги в коленях. Хорошо вытяните спину и руки. Опустите подбородок к грудной клетке, задержитесь от 5 до 10 секунд, продолжайте дышать. Затем на очередном вдохе выпрямите спину и вытяните руки вертикально вверх, руки остаются в замке, ладони развернуты кверху. Хорошо вытянитесь вверх, приподнимитесь на носки и задержитесь на несколько секунд. Плавно опуститесь на пятки, опуская руки через стороны вниз. Теперь можно перейти в позу «Павлин».

Эффект. Хорошо разминает запястье, кисти рук и фаланги пальцев. Растягивает мышцы спины и шеи. При удержании положения на носках улучшает координацию движений, подключая вестибулярный аппарат.

«Павлин»

Описание. На вдохе перенесите руки за спину в замок (пальцы рук переплетены). Отведите руки от себя назад, ладони развернуты к себе. Слегка прогнитесь назад, можно немного запрокинуть голову, при этом ноги остаются устойчивыми и прямыми в коленях, стопы параллельны. Задержитесь в этом положении на несколько циклов дыхания (от двух до пяти глубоких вдохов и выдохов).

С очередным выдохом начинайте наклоняться вперед и вниз с прямой спиной, продолжайте при этом отводить руки от себя. Когда с прямой спиной наклоняться уже невозможно, отпустите голову, расслабьте шею и спину, но руки продолжайте отводить от себя назад и вверх, задержитесь в этом положении на несколько дыханий. Удерживайте положение вниз головой столько, сколько удобно, приблизьте лопатки друг к другу, а плечи отведите назад, дыхание свободное.

Поднимайтесь медленно на вдохе. Сначала поднимите голову и максимально выпрямите спину, слегка прогнитесь, продолжайте подниматься с прямой спиной, руки отводите от себя. Если одного вдоха не хватает, задержитесь, сделайте выдох и со следующим вдохом продолжите подниматься. Когда вы полностью выпрямитесь, сделайте легкий прогиб назад и еще немного отведите руки, затем плавно отпустите их на выдохе и выпрямите спину. Осознайте разницу в теле, руки становятся легкими и сами поднимаются вверх. Сразу, без задержки можно перейти к следующему упражнению – наклонам в стороны.

Эффект. Прекрасно растягивает область лопаток и плеч, верхний отдел позвоночника, спину и шею. Расширяется объем грудной клетки, раскрепощаются плечи, лопатки, ключицы.

Наклоны в стороны

Описание. Ноги остаются устойчивыми, на ширине плеч. Из прошлого упражнения руки сами поднимаются через стороны вверх. Поднимите руки вверх на вдохе и переплетите большие пальцы рук. Хорошо вытягивайтесь вверх. Сделайте 2–3 глубоких вдоха-выдоха, с каждым вдохом вытягивайтесь еще больше.

С очередным выдохом наклонитесь вправо. При наклоне сохраните одну плоскость во всем теле. Не разворачивайте таз или корпус. Так, как если бы вы находились между двух стен. Чтобы почувствовать одну плоскость, вы можете выполнить это упражнение, прижавшись спиной к стене. Наклонившись в сторону, вытяните рукой снизу чуть больше руку сверху (большим пальцем правой руки за большой палец левой руки). Задержитесь в этом положении столько, сколько удобно вам.

С каждым небольшим вдохом вытягивайтесь в сторону и с каждым выдохом продолжайте наклон вниз. Помните, без перенапряжения! Поднимайтесь на вдохе, руки вверх, потянитесь хорошо вверх. На очередном выдохе наклонитесь влево. Вернувшись на вдохе, снова потянитесь хорошо вверх и на выдохе плавно опускайте руки через стороны вниз.

Задержитесь в устойчивом положении (основная стойка), наблюдайте разницу в теле, расслабьтесь, сделайте несколько глубоких циклов дыхания.

Эффект. Великолепно растягивает боковые мышцы и руки. Вытягивает спину, плечи и руки. Вытягивает позвоночник в поясничном отделе. Укрепляет боковые мышцы.

Рекомендации. Не переваливайтесь во время наклона на одну ногу больше, чем на другую. Пусть стопы остаются устойчивыми, ноги – прямыми в коленях, вес тела распределите равномерно на обе ноги.

Наклон вперед и вниз с прямой спиной

Если вы чувствуете себя комфортно после предыдущего упражнения, можете сразу перейти к наклону вперед из положения, когда руки находятся вверху. Можно также перейти к нему и после небольшого отдыха.

Описание. Переплетите пальцы рук в замок. Вытягивая руки перед собой, ладони развернув вперед, начните наклон вниз, к ногам, с прямой спиной. Удерживайте спину прямо столько, сколько возможно. Когда удерживать спину прямой становится тяжело, опустите голову, плечи и верхнюю часть спины – расслабьтесь. Из этого положения переходите к серии упражнений для разработки гибкости позвоночника.

Эффект. Растягивает мышцы спины и рук, растягивает и расслабляет позвоночник.

Как проверить собственную гибкость?

Есть упражнения, которые помогают понять степень своей гибкости:

  • Наклонить голову, округлить спину и дотянуться подбородком до груди. Если во время выполнения упражнения возникает боль или дискомфортные ощущения в позвоночнике, а в глазах темнее, то это говорит о недостаточной гибкости.
  • Медленно прогнуться в позвоночнике назад. Наличие дискомфорта, боли и хруста сообщит о недостаточном уровне гибкости.
  • Наклониться вперед, положить ладони на пол перед собой, при этом ноги в коленях должны быть прямыми. Если удалось это выполнить без боли и дискомфортных ощущений, то с гибкостью все в порядке.

ВАЖНО: гибкость снижена в первой половине дня, поэтому считается, что в это время оптимально выполнять тренировки. Для развития гибкости потребуются регулярные ежедневные тренировки, в крайнем случае, через день. Для максимального эффекта каждое упражнение необходимо выполнять по 30-60 секунд, а между упражнениями должны быть минимальные перерывы.

Если вы решили развить собственную гибкость, то стоит помнить о правилах безопасности и основных особенностях:

  • Гибкость развивается довольно медленно. Обычный человек может сесть на шпагат только после регулярных тренировок в течение 6-18 месяцев. Сесть на шпагат за неделю не возможно, так что не верьте рекламным обещаниям.
  • Добавьте в рацион достаточное количество молочных продуктов, иначе в организме снижается уровень кальция, а это приводит к риску получить травму при занятиях.
  • Выполнение упражнений не должно вызывать болевых ощущений. Интенсивные тренировки могут привести к повреждению связок и более серьезным травмам. Каждое занятие должно начинаться с минимальной разминки, достаточно сделать махи руками, ногами, повращать головой и тазом.
  • Комплекс упражнений должен быть сбалансированным. Их всех упражнений этой статьи выбери 10-13, которые будет направлены на развитие всех групп мышц и суставов. Все упражнения лучше выполнять в логической последовательности, начиная от мышц шеи и заканчивая тазовыми мышцами и коленными суставами.
  • Занимайтесь регулярно. Ежедневная работа позволит вам добиться желаемой гибкости. Помните, что занятия время от времени не принесут желаемого результата, а сохранить растяжку надолго не получится, если прекратить занятия.
  • Не стоит придумывать какие-то «свои» упражнения. Это может быть опасно возникновением травмы.
Читайте так же:  Лфк тазобедренного сустава новорожденных

Серия упражнений для разработки гибкости позвоночника

Движение 1

Из предыдущего положения (руки и верхняя часть корпуса висят внизу). Опустите руки на пол и шагайте руками вперед, выпрямляя туловище параллельно полу (поза «Палка»), опустите колени на пол, потяните носки на себя и перейдите в позу «Собака» – отталкиваясь руками от пола, выпрямите ноги и потянитесь пятками к полу.

Движение 2

Из позы «Собака» без остановки продвигайтесь руками обратно к ногам. Когда максимально приблизитесь руками к ногам, стараясь не сгибать ноги в коленях, начните подниматься позвонок за позвонком, движение снизу вверх. Плечи и голова – в последнюю очередь, руки остаются просто висеть.

Движение 3

Выпрямившись, начните снова опускаться вниз, но теперь спина остается круглой. Вначале опустите голову, следом – плечи и далее сверху вниз, руки просто висят. Опуститесь до конца вниз. Теперь опустите руки к полу (если тяжело, можно немного согнуть ноги в коленях). Передвигайтесь руками вперед, до положения, когда все тело выпрямится в одну линию, параллельно полу (поза «Палка»).

Движение 4

Из позы «Палка» опустите таз и бедра вниз, старайтесь не касаться коленями пола, хорошо прогнитесь и посмотрите вверх (вариант позы «Собака, смотрящая вверх»). Опустите колени на пол, ягодицы на пятки, руки свободно вытянуты на полу перед собой, опустите голову на пол и расслабьтесь на несколько секунд (поза «Ребенок»).

Движение 5

Из позы «Ребенок» прижмите ладони к полу, плавно скользите грудной клеткой к полу, выпрямляясь вперед, выпрямите руки в локтях и прогнитесь (поза «Кобра»). В положении «колени на полу» стремитесь больше опустить таз и бедра к полу.

Движение 6

Из позы «Кобра» потяните носки на себя, выпрямите ноги в коленях и начните передвигаться руками обратно к ногам через позу «Собака». Когда руки окажутся возле стоп, начните выпрямлять позвонок за позвонком движением снизу вверх.

Дыхание во время этих динамичных движений свободное, но без задержек, просто продолжайте дышать, сочетая вдохи и выдохи с движениями.

Повторите движения 3–6 от двух до пяти раз. Заканчивая, выпрямитесь и перейдите в основную стойку.

Разминка закончена. Осознайте разницу в теле, сохраняя несколько секунд глаза закрытыми.

Эффект. Эта серия упражнений прекрасно разогревает позвоночник, вытягивает мышцы спины и готовит к основному комплексу упражнений для позвоночника. Вытягиваются позвонки, улучшается гибкость и подвижность всех отделов позвоночника.

Особенности разминки в дневное и вечернее время, а также в холодное время года

Видео (кликните для воспроизведения).

Днем и вечером наши мышцы обычно находятся в большем тонусе, чем после сна. Поэтому много прыгать и бегать не обязательно, но при желании возможно.

Можете просто встряхнуть ноги и руки. Если вы пришли домой (или в зал для занятий) с улицы при минусовой температуре, сделайте небольшой самомассаж – разотрите основные мышцы и сделайте поколачивания слегка сжатыми кулаками, поднимаясь снизу вверх. Сначала правая нога, затем левая, живот, нижняя часть спины, грудная клетка, одной рукой другую, чуть больше плечи, шею, легкое постукивание кулачками по голове (не бейте сильно!), лицо, хорошенько разотрите уши, помассируйте ушную раковину большим и указательным пальцами.

Чувствуете, как пошло тепло? Здорово! Теперь мышцы в тонусе! опубликовано econet.ru .

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Лестница гибкости суставов или чего нельзя делать при занятиях стретчингом

Развитие гибкости суставов и мышц требует правильных знаний. Это несомненно. В своей практике я часто сталкиваюсь со множеством ошибок и откровенной глупостью, когда люди под видом стретчинга и развития гибкости суставов занимаются чем угодно, только не полезными для здоровья упражнениями. Часть таких примеров я рассмотрел в статье вредные для здоровья упражнения.

Чтобы не стать жертвой попсовых и бестолковых советов от различных недалёких гимнасток и фитоняшек, иных заядлых зожников, рекомендую ознакомиться с очень важной физиологической схемой — лестницей гибкости.

Существует интересная закономерность в строении и функциональной приспособленности наших суставов. Словно какой-то неведомый инженер так устроил наше тело, что невольно начинаешь сомневаться в отсутствии творца

Противопоказания

Суставная гимнастика противопоказана в период обострения всех заболеваний суставов, позвоночника, а также при растяжении и разрыве связок. Еще не рекомендуется заниматься после травм, операций, необходимо полностью восстановиться и начать тренировки только по рекомендации лечащего врача.

Готовый комплекс упражнений на развитие гибкости для любого возраста

Для начала выберите время для выполнения комплекса. В это время вас не должны отвлекать, вы не должны никуда торопиться, вы должны быть полностью сосредоточены на занятии. Лучше выполнять эти упражнения с утра, выполнение их вечером может сбить суточные биоритмы. Уделите внимания одежде, в которой вы будете выполнять упражнения – она должна быть простой и комфортной.

  1. Исходное положение – лежа на спине в максимальном расслаблении. Представьте себя в тихом и спокойном месте, дышите глубоко и ровно. Разведите руки в стороны, ноги соедините вместе и согните в коленях. Потяните ноги к груди. На вдохе поверните колени вправо, стараясь положить их на пол, а голову влево. Медленно выдохните. Вернитесь в исходное положение, вдохните глубоко и повторите все тоже самое для другой стороны. Первый раз сделайте 4-5 повторений, затем постепенно увеличивайте их количество до 25 раз.
  2. Исходное положение – лежа на спине, руки лежат вдоль тела ладонями вниз. Ноги согнуты в коленях, стопы расставлены на расстоянии 30 сантиметров друг от друга. На вдохе втянуть мышцы живота, ягодицы и спину поднять вверх, оставив опору только на лопатки и стопы. Зафиксировать в этом положение на 30 секунд, медленно выдохнуть и вернуться в исходное положение. Расслабиться. Повторить упражнение до 5 раз.

Исходное положение – лежа на животе, одна щека прижата к полу, руки вытянуты вдоль тела, ладонями вниз. Ноги расставлены на 15 сантиметров друг от друга. Из этого положения необходимо напрячь ягодичные мышцы, вытянуть носки и поднять одну ногу, вторая остается на полу в неподвижном состоянии. Зафиксироваться в этом положении на 30 секунд и медленно вернуться в исходное. Аналогично выполнить для другой ноги. Повторить до 50 раз для каждой стороны.

После выполнения всего комплекса упражнений медленно поднимитесь, походите по дому для того, чтобы успокоить дыхание.

Комплекс можно рассматривать не просто как набор физических упражнений на растяжку, а как способ привести свои мысли и чувства в порядок, тогда это станет своеобразной медитацией. Эти простые упражнения не занимают много времени, зато позволят сохранить гибкость в любом возрасте.

Читайте так же:  Основные болезни суставов

Пластика как у гимнастки: эффективные упражнения на гибкость

Растяжка — важна ничуть не меньше , чем прокачка мышц или кардиотренировка. Гибкое тело лучше справляется с физическими нагрузками , поэтому нужен всесторонний подход в планировании тренировок. Как развить гибкость тела , позвоночника и суставов? Просто регулярно выполняйте простые , но эффективные упражнения на гибкость.

Комплекс упражнений

Из ниже перечисленных упражнений можно на свое усмотрение выбрать несколько и составить свой собственный комплекс. Несмотря на свою простоту, такие упражнения довольно эффективны, особенно для тех, кто мало двигается в течение рабочего дня. Они способствую ускорению обмена веществ, насыщению тканей тела кислородом и растяжению и гибкости мышц и суставов. Хороший эффект дают занятия перед зеркалом.

Упражнения для гибкости шеи

Исходное положение — стоя, ноги расположены на ширине плеч, лопатки максимально отведены назад, затылком тянемся к потолку. Можно представить себя марионеткой, которую за ниточку тянут вверх. Прочувствуйте максимальное растяжение позвоночника. Далее следует медленно наклонить голову вперед, в правую и левую сторону, затем назад и зафиксироваться в каждом положение на половину минуты. Затем поверните голову через плечо, как будто вы смотрите назад в одну и в другую сторону.

Упражнения для гибкости грудного отдела

  • Исходное положение – стоя, вытянув руки в стороны. На вдохе крепко обхватите себя руками, на выдохе распрямите руки таким образом, чтобы максимально свести друг к другу лопатки. Сделать упражнение 10 раз. Упражнение особенно полезно для девушек, так как именно эта часть у них оказывается самой слабой, что часто приводит к болям в спине и искривлению осанки.
  • Исходное положение – стоя, сомкнув руки в замке за спиной (одна рука внизу, другая – вверху), постарайтесь сцепиться не только пальцами, но и ладонями, зафиксируетесь в этом положении на полминуты и поменяйте положение рук.
  • Исходное положение – стоя спиной к подоконнику, кровати, столу или спинке стула, опершись на него руками. Из этого положения необходимо медленно приседать до момента, когда почувствуете максимальное растяжение мышц.
  • Исходное положение – лежа на животе, опираясь руками на пол, максимально прогибаться в грудном отделе позвоночника. Зафиксироваться в данном положении секунд на 30.
  • Исходное положение – позиция «мостик», в ней необходимо зафиксироваться на 30 секунд, затем попытаться выпрямить руки и ноги до максимально возможной степени, постепенно добиваться полного выпрямления.

Упражнения для поясничного отдела позвоночника

  • Исходное положение – стоя на полу, ноги на ширине плеч, руки на талии. Из этого положения необходимо сделать по 15 наклонов вправо и влево. Затем из исходного положения сделать несколько вращений корпусом по часовой, а затем против часовой стрелке. Далее повторить тоже самое, но руки уже разместить в замке за головой.
  • Исходное положение – стоя на коленях. Руки отвести назад и взяться за пятки или лодыжки. Прогнуться в поясничном отделе и зафиксироваться в таком положении 30 секунд.
  • Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Из этого положения необходимо присесть в одну, а затем в другую сторону, выполнить для каждой стороны по 15 раз.
  • Исходное положение – лежа на животе, руки и ноги вытянуты вперед. Необходимо прогнуться в пояснице и одновременно поднять ладони и ступни от пола, зафиксироваться в таком положение и вернуться в исходное. Повторить 10 раз. Это упражнение часто называют еще «лодочкой» или «супермен», потому что задействованы практически все группы мышц.

Упражнения для тазового отдела позвоночника

  • Исходное положение – стоя, руки на талии. Сделать выпад вперед на согнутую в колене ногу, сделать 10 вращений в одну, затем в другую сторону. Повторить для другой ноги.
  • Исходное положение – сидя на полу, одна нога вытянута вперед, а вторая согнута в колене и прижата стопой к внутренней стороне бедра. Наклониться вперед, стремясь дотянуться до стопы, а корпусом лечь на ногу. Зафиксироваться в таком положении на 30 секунд и повторить все для другой ноги.
  • Исходное положение – сидя на полу, одна нога согнута так, что внутренняя сторона бедра и колено касаются пола. Потянитесь вперед и зафиксируйтесь в таком положении на полминуты. Повторите для другой ноги.
Читайте так же:  Развитие суставов у новорожденных

Упражнения для коленных суставов

  • Исходное положение – стоя на полу с прямыми ногами. Наклониться, стараясь достать до пола ладонями, при этом голову и грудь можно прижать к ногам. Зафиксироваться в этом положении на одну минуту.

  • Исходное положение – стоя на полу с широко расставленными ногами. Потянуться из исходного положения к одной, затем к другой ноге.
  • Исходное положение – сидя на полу с выпрямленными вперед ногами. Потянитесь руками к стопам, стараясь полностью лечь корпусом на ноги. Разведите ноги максимально широко и постарайтесь лечь корпусом на пол.

Упражнения для запястья и голеностопа

  • Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты, носки смотрят на себя. Зафиксироваться в таком положение до 30 секунд. Не выходя из исходного положения, сделать вращательные движения стопами.
  • Исходное положение – сидя на коленях с опорой на внешнюю сторону кистей, ладони смотрят на себя.

Для тех, кто не хочет озадачивать себя сбором индивидуального комплекса упражнений, могу предложить уже готовый от известного японца Кацуидзо Ниши. Этот комплекс направлен на оздоровление всего организма. Он состоит из простых, но эффективных упражнений, которые наполняют энергией, стимулируют обмен веществ, способствуют формированию красивой фигуры, предотвращают отложение солей и укрепляют суставы. Для этого вам всего понадобиться 15 минут в день

Для чего это нужно знать?

Чтобы не пытаться растягивать и разрабатывать суставы, которые по природе должны быть стабильными! Я откровенно устал наблюдать бесконечные вращения коленями, растяжку локтевых суставов, вращения головой и т.д. Все эти «упражнения» откровенно вредны. И последствия их выполнения настигают незадачливых любителей фитнеса очень быстро: выскакивающие или ноющие колени, бесконечные щелчки в шее, головокружения и головные боли, ноющая боль в локтях…

Итак, активно разрабатывать необходимо лишь суставы, предусматривающие подвижность, от гибкости которых многое зависит. Ни в коем случае не пытайтесь растягивать и расшатывать суставы, для которых важна стабильность.

Полностью откажитесь от упражнений, целью которых является увеличение подвижности коленных суставов (вращения прежде всего), локтевых суставов, поясничного отдела, шейного отдела (вращения и растяжки). Суставы же, которым требуется подвижность, растягивайте правильно, без лишних усилий (см. принципы развития гибкости). И лишь до такой степени, в которой есть реальная необходимость.

Простые упражнения на гибкость для любого возраста +Видео

Упражнения на гибкость и растяжку делают наше тело пластичным и в тоже время выносливым, они укрепляют все группы мышц и укрепляют суставы, а так же улучшают качество нашей сексуальной жизни. Именно гибкость способна улучшить сон и повысить общий тонус организма, а так же снижают риски возникновения травм.

Что такое гибкость, а что такое растяжка? Довольно часто эти два понятия путают и считаю, что это одно и тоже. Но это не так. Гибкость это способность человека растягиваться свои мышцы. Она может быть высокой благодаря генетическим особенностям. Например, есть люди, которые даже в зрелом возрасте способны сесть на шпагат, а есть и те, кто не может этого сделать даже после длительных тренировок.

Растяжка – это собственно набор определенных физических упражнений, направленный на развитие гибкости. То есть, гибкость можно сформировать благодаря растяжке.

Заключение

Продлить здоровье суставам, а также улучшить амплитуду движений в упражнениях поможет качественная разминка с выполнением суставной гимнастики перед силовыми упражнениями. Для начала нужно разогреть мышцы, выполнить пробежку или размяться на велотренажере в течение 10 минут, после чего приступайте к упражнениям для суставов. Разминка не займет много времени, ее так же можно выполнять помимо силовой тренировки, но только после разогрева.

Суставная гимнастика: 6 упражнений для гибкости и подвижности всех отделов позвоночника

Эта серия упражнений прекрасно разогревает позвоночник, вытягивает мышцы спины и готовит к основному комплексу упражнений для позвоночника.

Предлагаем вашему вниманию сокращенный варианту суставной гимнастики. Исходное положение – стопы устойчивы, параллельны друг другу и на ширине плеч. Все упражнения делайте осознанно, в своем темпе. Некоторые упражнения выполняйте синхронно с дыханием. Каждое упражнение выполняйте столько раз, сколько необходимо для того, чтобы размять ту или иную часть тела. Соблюдайте одинаковое количество движений при выполнении в разные стороны. Например, если вы делаете пять вращений стопой в одну сторону, столько же делайте и в другую.

Преимущества занятий суставной гимнастикой

  • Увеличивает подвижность опорно-двигательного аппарата.
  • Раскрепощает суставы, связки, улучшает кровообращение и общее состояние.
  • Благотворно влияет на самочувствие.
  • Подходит в любом возрасте.
  • Предупреждает развитие болезней суставов.
  • Восстанавливает подвижность суставов после травм в стадии ремиссии.

Комплекс упражнений суставной гимнастики

Гимнастика для суставов ног

Упражнения для стоп

Упражнение 1

Стоя, поднимайтесь на носки и плавно перекатывайтесь на пятки, выполняйте движение медленно, работая в полной амплитуде. Делайте по 8-10 повторений.

Упражнение 2

Стоя на одной ноге, вторую удерживайте над полом навесу. Выполняйте круговые движения стопой в одну сторону (5-10 кругов), потом в обратную. Поменяйте ногу.

Упражнение 3

Следующее движение выполняется сидя на ягодицах, ноги максимально выпрямлены в колене. Выполняется движение в 4 этапа:

  1. натяните стопы максимально «на себя», удержите 4 секунды;
  2. оставьте суставы стоп неподвижными, согните максимально только пальцы стоп (пауза 4 секунды);
  3. максимально натяните носок (суставы и пальцы), держите 4 секунды.
  4. при натянутом суставе, поднимите «к себе» только пальцы ног, выдержите паузу.
  5. Повторяйте цикл движения 5-10 раз.
Читайте так же:  Утренняя скованность суставов пальцев рук

Для коленных суставов

Упражнение 1

Стоя, поднимите и удерживайте бедро одной ноги навесу, делайте круговые движения голенью, максимально вращая в коленных суставах. В одну и другую сторону по 5-10 кругов. Поменяйте ногу.

Упражнение 2

Стоя, сделайте захлест одной ногой назад – к ягодицам, держите стопу одноименной рукой, максимально прижимая пятку к ягодице. Колени прижаты друг к другу. Поменяйте ногу, удерживайте положение 15-30 секунд на каждую ногу.

Для тазобедренного сустава

Упражнение 1

Выполняйте вращения тазом, начиная с малого круга, постепенно увеличивая амплитуду движения. В одну сторону 5-10 кругов, и в обратную.

Упражнение 2

Стоя на одной ноге, поднимите одно бедро к себе. Удерживайте голень руками, максимально прижмите бедро к животу, колено стремиться к груди. Удерживайте 15-30 секунд, поменяйте сторону.

Полу лотос
  1. Сидя на ягодицах, одна нога вытянута перед собой прямо, вторая стопа прижимается к внутренней стороне бедра прямой ноги, пяткой ближе к паху.
  2. Колено согнутой ноги максимально тянется к полу, можно мягко надавливать силой руки.
  3. Держите 30 секунд, поменяйте сторону.

Для усложнения можно выполнить наклон корпуса вперед, вдоль прямой ноги.

Лотос
  1. Сидя на ягодицах, соедините стопы вместе как можно ближе к тазу.
  2. Надавливайте ладонями или локтями на берда, подтягивая колени к полу.

Держите 15-30 секунд.

Гимнастика для суставов рук

Упражнения для кистей

Упражнение 1

Вытяните руки по сторонам. Выполняйте вращение кистями, пальцы в кулак, в одну сторону по 5-10 раз, и в другую.

Упражнение 2
  1. Поднимите правую руку вперед, ладонью «от себя», а левой нажимайте на ладонь правой руки (пальцы смотрят вниз) и максимально подтягивайте кисть на себя, держите 10-20 секунд.
  2. Эту же кисть разверните, и надавливайте на ее тыльную сторону, пауза 10-20 секунд.
  3. Так же на левую кисть.

Для локтевых суставов

Держите руки навесу по сторонам, кисти в кулак.
Выполняйте вращение только в локтевых суставах во внутрь – 5-10 кругов, потом в обратную сторону.

Для плечевых суставов

Упражнение 1

Выполняйте вращение прямых рук от плеча по полному кругу в одну сторону (5-10 кругов), потом в обратную.

Упражнение 2
  1. Поднимите прямую правую руку перед собой, левой рукой обхватите локоть правой руки.
  2. Подтяните прямую правую руку максимально к себе, движение происходит от плечевого сустава, держите натяжение в течение 10-30 секунд, потом поменяйте сторону.

Как развить гибкость тела , позвоночника и суставов: упражнения на гибкость

Растяжение мышц бедра и коленных суставов

Это упражнение для развития гибкости прежде всего нацелено на растяжку мышц бедер , ягодиц и коленных суставов.

Встаньте на правое колено , а левую ногу в согнутом положении поставьте перед собой.

Наклонитесь немного вперед , вытягивая правое бедро вперед.

Задержитесь в этом положении до 60 секунд , а затем поменяйте ноги и сделайте упражнение на развитие гибкости суставов на другую сторону.

EMS-тренировки для похудения — результаты до и после

Заступы

Еще одно упражнение на гибкость бедренных и ягодичных мышц и коленных суставов. Развитие гибкости этих мышц определит то , насколько хорошо вы сможете управлять своими бедрами , спиной и ягодицами.

Исходное положение — сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Спина должна быть ровной.

Поднимите левую ногу и положите левую лодыжку на правое колено. Правая нога остается неподвижной.

Затем слегка прогните спину и наклонитесь вперед до ощущения растяжения ягодичных мышц. Задержитесь в этом положении на 30 секунд , затем повторите упражнение с правой ногой. Повторите по 2−3 раза с каждой ногой.

Кошка-корова

Предлагаем сделать простое , но очень полезное упражнение на гибкость спины и позвоночника.

Исходное положение — встаньте на четвереньки , расположите руки на полу ладонями вниз и расслабьте спину.

На вдохе округлите позвоночник , будто бы им вы тянетесь вверх.

На выдохе , наоборот , максимально прогните спину и тянитесь ею уже к полу. Повторите упражнение несколько раз в течение минуты.

Стойка теленка

Упражнение направлено на развитие гибкости икроножных мышц и суставов.

Исходное положение — возьмите стул со спинкой для поддержки , выдвиньте одну ногу вперед и немного согните ее. Задняя нога должна оставаться прямой.

Наклонитесь вперед , чтобы почувствовать растяжение задней голени. Оставайтесь в таком положении до 30 секунд , а затем поменяйте ноги.

Верхний трицепс

Не знаете , какие упражнения на гибкость спины и рук вам подойдут , попробуйте мягкую трицепс-растяжку. Это упражнение дополнительно улучшит гибкость плечевых суставов.

Исходное положение — встаньте , расставьте ноги на ширине таза и разверните плечи назад и вниз.

Вытяните правую руку вверх , согните ее в локте и опустите ладонью к центру спины.

Затем левой рукой осторожно потяните правый локоть вниз. Тянуть нужно не рывками , а медленно , задерживаясь на несколько секунд.

Повторите упражнение для развития гибкости по 3−4 раза на каждую сторону.

Повороты вбок

Нет лучше упражнения на гибкость позвоночника и спины, чем классические повороты в стороны.

Исходное положение — лягте на спину , вытяните руки в стороны и положите их на пол ладонями вверх.

Держите правую ногу вытянутой , затем подтяните левое колено к груди , наклоните его в правую сторону и медленно опустите на правую ногу. Лопатки не отрывайте от пола.

Видео (кликните для воспроизведения).

Задержитесь в таком положении на 30 секунд и повторите упражнение на гибкость на другую сторону.

Источники

Гимнастика для гибкости суставов
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here